הטעות שלפני השינה שגורמת לכם לקום עייפים – והפתרון הפשוט

הטלפונים החכמים החליפו כמעט כל מכשיר בחיינו – מחשבים, מצלמות, מחשבונים ואפילו מפות. אבל כשזה מגיע לשינה, דווקא החזרה לשעון מעורר רגיל עשויה לשפר את איכות החיים בצורה משמעותית.

"השארת הטלפון בחדר אחר תפחית משמעותית את ההסחות משינה, וגם תקטין את הסיכוי לדחיינות שינה," מסבירה ד"ר שליני פרותי, רופאת שינה בבית החולים ג'ון ג'. קוקרן בסנט לואיס. לדבריה, הטלפון הוא מקור מתמשך של גירויים – מסכים מאירים, רטטים והתראות – שכולם מפריעים לשינה רציפה ואיכותית.

הסמארטפון אמנם נוח, אבל כשהוא נמצא בהישג יד ליד המיטה – הסיכוי שתגללו בטלפון בלילה או תלחצו שוב ושוב על כפתור ה"נודניק" בבוקר – עולה משמעותית. אם אתם מתקשים להירדם או להתעורר בצורה נינוחה, ייתכן שהצעד הראשון לשיפור איכות השינה הוא להחליף את הטלפון בשעון מעורר פשוט.

הפסיקו עם כפתור ה"נודניק"

התרחיש האידיאלי הוא שלא תזדקקו כלל לכפתור הנודניק.

"באופן אידיאלי, אדם ישן מספיק כך שכשהשעון מצלצל, הוא כבר מוכן להתעורר," מסבירה ד"ר פרותי. "לחיצה אחת על כפתור הנודניק יכולה לעזור פסיכולוגית, על ידי מתן אפשרות להתעורר בהדרגה, אבל אם אתם לוחצים יותר מפעם אחת – אתם למעשה נכנסים למעגל של שינה שטחית ולא איכותית."

שינה שמופרעת על ידי נודניק גורמת לגוף להיכנס למצב של "שינה מקוטעת", שבה הגוף לא מגיע למעגלי השינה העמוקים החיוניים לתחושת רעננות. במקום זאת, מומלץ לקום מיד עם הצלצול ולפתח שגרת בוקר מסודרת שתעזור לכם להתעורר בצורה טבעית ונינוחה.

הטלפון פוגע באיכות השינה שלכם

"טלפונים מגיעים עם מגוון תכונות כמו רטט, אורות וצלילים – כל אלה מפריעים לשינה," אומרת ד"ר פרותי. לדבריה, היתרון הגדול בשימוש בשעון מעורר רגיל הוא בכך שהוא מאפשר להרחיק את הטלפון מחדר השינה – וכך למנוע את ההפרעות הללו לחלוטין.

"כדי להיכנס למצב של שינה עמוקה, המוח זקוק לזמן של רגיעה," היא מסבירה. "כשיש טלפון ליד המיטה, קל מאוד פשוט לגלול ברשתות החברתיות או לבדוק הודעות – מה שמעורר את המוח ומונע ממנו להירגע."

האור הכחול הנפלט ממסכי הטלפון מדכא את ייצור המלטונין – ההורמון האחראי על ויסות השינה – וכך משבש את השעון הביולוגי הטבעי של הגוף. התוצאה: קושי להירדם, יקיצות במהלך הלילה ושינה שטחית ולא רציפה.

הסקרנות שמונעת שינה עמוקה

ד"ר ג'וזף דזיירזבסקי, סגן נשיא למחקר בקרן הלאומית לשינה בארצות הברית, מסביר כי טלפון ליד המיטה יוצר מתח תודעתי קבוע:

"כשהטלפון בקרבת מקום, זה עלול להגביר תחושות של סקרנות – מה קורה עכשיו? האם פספסתי משהו? תחושות אלה מספיקות כדי לגרום לכם לבדוק את הטלפון – מה שעלול להפריע להירדמות ולהוביל לשינה שטחית."

דזיירזבסקי מוסיף כי גם אם אינכם מתעוררים בפועל כדי לבדוק את הטלפון – עצם הנוכחות שלו בחדר מגבירה את רמות הערנות ומונעת כניסה לשינה עמוקה ואיכותית.

איך לשפר את השינה – טיפים מעשיים

שינה איכותית דורשת לא רק סביבת שינה מתאימה – אלא גם הרגלים קבועים שעוזרים לגוף להירגע ולהתכונן לשינה.

ד"ר דזיירזבסקי ממליץ על כמה צעדים פשוטים לשיפור איכות השינה:

• קבלו אור טבעי במהלך היום – חשיפה לאור יום מסדירה את השעון הביולוגי ומגבירה את הפרשת המלטונין בלילה.
• התעמלו לפחות 30 דקות, חמישה ימים בשבוע – פעילות גופנית תורמת להירדמות מהירה ולשינה עמוקה יותר.
• שמרו על זמני ארוחות קבועים – אכילה בזמנים קבועים מסייעת לגוף לווסת את מחזורי הערות והשינה.
• הימנעו מארוחות כבדות, ניקוטין, קפאין ואלכוהול לפני השינה – מזונות כבדים ומשקאות מעוררים מקשים על הירדמות רציפה.
• הקפידו על סביבת שינה מתאימה – חדר שקט, קריר וחשוך תורם לשינה עמוקה יותר.
• הרחקת מכשירים אלקטרוניים מהחדר – שעה לפני השינה, הרחיקו את הטלפון והמחשב כדי לאפשר למוח להיכנס למצב של רגיעה.

הדרך להתעורר מוקדם יותר – שינה איכותית

"הדרך היחידה להתעורר מוקדם יותר או בקלות רבה יותר היא לקבל שינה איכותית," אומר ד"ר דזיירזבסקי.

רוב המבוגרים זקוקים בין שבע לתשע שעות שינה בלילה – אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים ש-60% מהמבוגרים אינם עומדים בהמלצה הזו. שינה איכותית מתחילה בשגרה קבועה ובריאה – הימנעות ממסכים לפני השינה, הרפיה הדרגתית והקפדה על סביבת שינה שקטה ונטולת גירויים.

שורה תחתונה

שינה טובה היא אחד המפתחות לאיכות חיים גבוהה – וכדי להשיג אותה, ייתכן שהגיע הזמן להיפרד מהטלפון בחדר השינה. שעון מעורר פשוט, הרגלי שינה מסודרים וסביבה נטולת גירויים – כל אלה יתרמו לשינה רציפה, עמוקה ונטולת הפרעות.

נסו זאת למשך שבוע – ייתכן שתופתעו מהתוצאות.