ויטמין D: כמה באמת צריך, ואיך יודעים אם יש חוסר?

ויטמין D הפך בשנים האחרונות לאחד התוספים הפופולריים ביותר, בעיקר בגלל המודעות הגוברת לחשיבותו לבריאות העצמות, מערכת החיסון ותפקודים נוספים בגוף. אבל האם באמת כולם צריכים לקחת אותו? והאם אפשר לקבל מספיק ממנו באופן טבעי?

הכמות היומית המומלצת של ויטמין D משתנה בהתאם לגיל. תינוקות עד גיל שנה זקוקים ל-400 יחידות בינלאומיות (IU) ביום, ילדים ומבוגרים עד גיל 70 זקוקים ל-600 IU, ומעל גיל 70 ההמלצה עולה ל-800 IU. אנשים עם חסר מוכח עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר, אך תמיד בהמלצת רופא.

המקור הטבעי והיעיל ביותר לוויטמין D הוא חשיפה לשמש. הגוף מייצר אותו באופן טבעי כשקרני UVB פוגעות בעור. בישראל, בחודשי הקיץ, חשיפה של 15–30 דקות ביום יכולה להספיק. עם זאת, מי שמשתמש באופן קבוע בקרם הגנה, מבלה שעות ארוכות במקומות סגורים או חי באזורים עם קרינה חלשה – עלול לסבול מחסר.

אפשר למצוא ויטמין D גם במזון, בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון ומקרל, חלמון ביצה, כבד בקר ומוצרי חלב מועשרים. אבל הכמויות במזון אינן גבוהות מספיק, ולכן תזונה בלבד לא תמיד מספקת את הכמות הדרושה.

הדיון המרכזי הוא סביב השאלה האם כדאי לקחת תוספים. מחקרים מראים שאנשים עם חסר יפיקו מהם תועלת, אך עבור מי שרמות הוויטמין בגוף שלו תקינות, אין הוכחות חד-משמעיות שתוספים משפרים את הבריאות או מונעים מחלות. חשוב גם לדעת שעודף ויטמין D עלול להזיק, משום שהוא ויטמין מסיס בשומן ונשמר בגוף לאורך זמן. צריכת יתר עלולה להוביל לרמות גבוהות של סידן בדם ולבעיות בריאותיות.

המסקנה ברורה: תוספים אינם נחוצים לכולם, אך עבור מי שנמצא בסיכון לחסר – כמו אנשים שממעטים להיחשף לשמש או סובלים מבעיות ספיגה – הם יכולים להיות חיוניים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם יש צורך בתוסף היא לבצע בדיקת דם ולהתייעץ עם רופא.