האגוזים שחייבים להופיע על שולחן הסדר – ואחד שאולי עדיף להשאיר בחוץ

בחג הפסח, כאשר השולחנות מתמלאים בתמרים, חרוסת, מצות – וגם אגוזים – כדאי להקדיש רגע של תשומת לב למרכיב שהפך בעשור האחרון ליותר מסמל מסורתי: האגוזים. פעם נחשבו למעדן עשיר ועתיר קלוריות, אך כיום מתברר שהם טומנים בחובם שפע של יתרונות בריאותיים. איך תצרכו אותם נכון? מה ההבדלים בין הסוגים? ומה כדאי לדעת לפני שיוצאים לקנות?

שוחחנו עם מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה קלינית בשירותי בריאות כללית (מחוז דן-פתח תקווה), שסיפקה לנו שורת המלצות תזונתיות על האגוזים השונים, רגע לפני שהם נוחתים על שולחננו.

כללי ברזל לצריכת אגוזים נבונה

לדבריה של אורבך, הצעד הראשון בדרך לתזונה מאוזנת יותר – הוא דווקא פשוט: "מומלץ לגוון – ולא להסתפק בסוג אחד". תערובת אגוזים שתכיל מספר סוגים תעניק לגוף טווח רחב של חומצות שומן, מינרלים ונוגדי חמצון.

ועם זאת, היא מזהירה: כמות קובעת. "50 גרם ביום היא כמות סבירה, אך 100 גרם כבר שוות ערך ל-700 קלוריות – לא מתאים לכל אחד", היא מבהירה. אגוזים מכילים שומן טבעי איכותי – אך גם מרוכז מאוד.

נוסף לכך, יש לשים לב לאופן האחסון: חום ואור גורמים להחמצת השומנים, ולכן מומלץ לשמור את האגוזים במקרר. קלייה קלה בבית אפשרית, אך פוגעת בחלק מנוגדי החמצון.

אגוזי מלך – המלכים של אומגה 3

אגוזי מלך, הידועים גם כאגוזי קליפורניה, נחשבים להיחידים מבין האגוזים שקיבלו אישור רשמי מה-FDA על תרומתם לבריאות הלב. הם מכילים ריכוז גבוה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), ממשפחת אומגה 3, וכן פוליפנולים ונוגדי חמצון רבים – כמעט פי שניים משאר האגוזים.

אורבך מציינת: "במחקר רחב של אוניברסיטת הרווארד מ-2021 נמצא כי צריכה קבועה של אגוזי מלך הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-14%". הם גם תורמים לבריאות העצמות ולתפקודים קוגניטיביים.

שקדים – אגוז שאינו אגוז, אך מלא סגולות

על אף שאינם אגוזים מבחינה בוטנית, השקדים מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות הדומות לשמן זית, לצד מינרלים חשובים כמו מגנזיום וסידן, וויטמינים מקבוצת B.

הם גם עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים. כ-30–35 שקדים ביום עשויים להפחית לחץ דם ולשפר את פרופיל הכולסטרול. ההמלצה: להשרות ולקלף לפני האכילה, ולשמור בקירור לאחר מכן.

אגוזי לוז – טעימים, מזינים, ומלאי ויטמיני B

אגוזי הלוז מתאפיינים בריכוז גבוה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, ובפרט באומגה 3. הם תורמים לאיזון מערכת העצבים, משפרים ריכוז ומסייעים לחיסוניות.

אורבך מדגישה כי איכותם תלויה בשימור – קליפות קשות מגינות עליהם, אך אם בחרתם באגוזים קלופים – הקפידו לשמור אותם בקירור.

אגוז ברזיל – כמות קטנה, ערך עצום

אגוזי ברזיל מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של סלניום – מינרל חשוב למערכת החיסון ולמניעת חמצון. די באגוז אחד או שניים ביום כדי לספק את הצריכה המומלצת.

"אם הם צהבהבים או שומניים – לא לצרוך", מזהירה אורבך. "אגוזים מקולקלים מסוכנים יותר משתיית כוס מיץ מקולקל".

פקאן – העונג המתוק שמגיע מהטבע

אגוזי פקאן, שהם גם גאווה חקלאית ישראלית, מכילים כ-70% שומן, בעיקר מהסוג הבריא. הם תורמים להפחתת כולסטרול, עשירים בסידן, ומכילים נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים.

עדיף לקנות פקאנים עם הקליפה – הם שומרים כך על טריות לאורך זמן, ומומלץ להימנע מגרסאות מסוכרות או מומלחות.

מקדמיה – יוקרה, עדינות והרבה סידן

המקדמיה היא מהעשירים ביותר בשומן מבין כלל האגוזים – עם כ-720 קלוריות ל-100 גרם. יחד עם זאת, הם מהווים מקור ייחודי לחומצה פאלמיטולאית (אומגה 7), שומן נדיר שמסייע לעור ולמערכת העצבים.

"חשוב לרכוש מקדמיה טרייה בלבד – אחרת מדובר בסיכון", מדגישה אורבך.

שורת סיכום – ומה נגיש השנה על שולחן הפסח?

לא רק מסורת – גם תזונה חכמה. חג הפסח מביא איתו הזדמנות לחבר בין בריאות למנהגי החג. תוספת של אגוזים לתפריט, כשהם טריים, מגוונים ובכמות מדודה – יכולה לשדרג לא רק את שולחן הסדר, אלא את איכות החיים כולה.