אל תעשו את הטעות הזו עם הירקות שלכם! ככה תשמרו על כל הוויטמינים

כמה פעמים קניתם ירקות עם הכוונות הכי טובות – ובסוף מצאתם אותם נרקבים במקרר? אם זה קרה לכם, אתם לא לבד. לפי הדיאטנית קרלין תומאס, יש שני סוגים של אנשים שפונים אליה לייעוץ: כאלה שרוצים לשפר את התזונה שלהם ורוצים להבין איך שיטות בישול שונות משפיעות על הערכים התזונתיים, וכאלה שפשוט מחפשים דרך להכניס יותר ירקות לתפריט היומי.

אז מה השיטה הבריאה ביותר להכין ירקות? תומאס אומרת שהתשובה הפשוטה ביותר היא שהירקות הטובים ביותר הם אלה שאתם באמת רוצים לאכול.

הרבה אנשים בטוחים שירקות חיים תמיד עדיפים מבחינה בריאותית, אבל זה לא בהכרח נכון. אמנם חשיפה ממושכת לחום גבוה עלולה לפרק חלק מהחומרים המזינים, אבל הבישול גם יכול להפוך חלק מהרכיבים ליותר זמינים לספיגה בגוף – תהליך שנקרא זמינות ביולוגית.

לדוגמה, עגבניות מבושלות משחררות יותר ליקופן, אנטי-אוקסידנט שנלחם בסרטן, מאשר עגבניות טריות. גזר מבושל מכיל יותר בטא-קרוטן זמין לספיגה. גם קלייה של דלעת, גזר ובטטה מגבירה את כמות הקרוטנואידים – חומרים שמפחיתים דלקות בגוף.

ככל שזמן הבישול קצר יותר – כך נשמרים יותר רכיבים תזונתיים. אידוי ובישול במיקרוגל נחשבים לשיטות הבריאות ביותר, מכיוון שהן דורשות פחות חום וזמן. גם חליטה קצרה – הכנסת הירקות למים רותחים לדקה-שתיים – יכולה להיות מועילה, אבל אסור להגזים, כי ויטמינים מסיסים במים כמו ויטמין C וחומצה פולית עלולים "לברוח" לנוזלים שנשפכים לכיור.

בסוף, חשוב לא רק מה בריא – אלא גם מה טעים. אפילו דיאטנים מסכימים שאין בעיה להוסיף קצת שומן, וזה אפילו חיובי: שמן מסייע לגוף לספוג טוב יותר ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין A (מדלעת וגזר), ויטמין D (מפטריות), ויטמין E (מפלפלים ואספרגוס) וויטמין K (מעלים ירוקים וברוקולי).

אם מטגנים קלות, ההמלצה היא להשתמש בכף שמן על חום בינוני – מספיק כדי למנוע הידבקות, אבל לא יותר מדי. ואם אתם חובבי צלייה, דעו שלמרות זמן הבישול הארוך יותר, השיטה הזו שומרת על חלק מהערכים התזונתיים ומוסיפה טעם עשיר בזכות הקרמול של הסוכרים הטבעיים.

אז מה השורה התחתונה? תאכלו את הירקות שאתם אוהבים – ואל תפחדו לבשל אותם בדרך שהכי מתאימה לכם. כי ירקות שנס ליחם במקרר לא עושים טוב לאף אחד.