אימון לילה – הבילוי הבריא של העידן החדש? לא בטוח בכלל

האם ריצה לילית היא כרטיס לשינה עמוקה — או מתכון ללילה טרוד וחסר מנוחה? זו שאלה שרבים שואלים את עצמם, במיוחד בעידן שבו שגרת היומיום גמישה מתמיד, ולכל אחד קצב משלו.

בעשור האחרון נבחנה הסוגיה במספר רב של מחקרים, ולאחריהם מסתמן: אין תשובה אחת נכונה. ההשפעה של אימון גופני בשעות המאוחרות על איכות השינה משתנה בהתאם לפרמטרים כמו סוג הפעילות, עצימות האימון, מבנה הגוף, וגם — ההבדלים בין נשים לגברים.

החיסרון: גוף חם, מוח ערני ושרירים מכווצים

אימון גופני – בעיקר אם הוא אינטנסיבי – מוביל להפרשת אדרנלין שמעלה את רמות הערנות בגוף. בנוסף, במהלך הפעילות עולה חום הליבה, כלומר הטמפרטורה הפנימית של האיברים החיוניים. גם השרירים, במיוחד לאחר מאמץ מוגבר, נותרים במצב מכווץ ומלא חומצת חלב. כל אלה, בשילוב עיכוב בהפרשת מלטונין (הורמון השינה), עלולים להקשות על הירדמות חלקה.

ומהצד השני – יש גם יתרונות ברורים

למרות ההתנגדות המסורתית לאימון מאוחר, סקירות עדכניות מעידות: לאנשים רבים פעילות לילית דווקא משפרת את איכות השינה.
הסיבה? עלייה בהפרשת אנדורפינים, סרוטונין ודופמין – שלושה חומרים כימיים טבעיים בגוף שמשפיעים על מצב הרוח, מפחיתים חרדה ותורמים לתחושת רוגע כללית. מבחינה ביולוגית, ההשפעה הזו עשויה להוות בסיס טוב יותר לשינה איכותית, במיוחד עבור מי שמתמודד עם סטרס יומיומי.

הבדלים בין נשים לגברים: מתי עדיף להתאמן?

ממצאי מחקר שפורסם ב־Frontiers in Physiology מציגים הבדלים מגדריים מעניינים:

• נשים: אימוני בוקר יעילים לשריפת שומן והורדת לחץ דם; בערב – חיזוק שרירים ושיפור ביצועים.

• גברים: שורפים יותר קלוריות דווקא באימון לילה, אך זוכים לשיפור בכוח השרירים בעיקר בשעות הבוקר.

כלומר, מי שמכוון לתוצאות פיזיולוגיות מסוימות – רצוי שיתאים את מועד האימון למטרות האישיות וגם למין הביולוגי.

כך תעשו את זה נכון: כללים לאימון לילה שלא יפגע בשינה

אם האופציה היחידה שלך לאימון היא בשעות הערב, זה בסדר – כל עוד תקפיד על שני כללים פשוטים:

1. סיימו בזמן

השתדלו לסיים את האימון לפחות שעה וחצי לפני שאתם נכנסים למיטה. זה יספיק כדי שהאדרנלין יתפוגג והגוף יתקרר. בנוסף, התאמנו בשעות קבועות יחסית – זה יסייע לשעון הביולוגי לשמור על יציבות.

2. בחרו נכון את סוג האימון

העדיפו פעילות בינונית בעוצמה: הליכה, ריצה קלה, יוגה, רכיבה או ריקוד. משך האימון המומלץ – בין חצי שעה לשעה. המנעו מאימונים עצימים או ממושכים מדי, שעלולים להותיר אתכם ערניים – אבל עייפים.

ולסיום: הקשיבו לגוף

אין חוקים נוקשים. הדרך הטובה ביותר להבין איך ומתי להתאמן – היא פשוט לנסות.
שימו לב איך אתם מרגישים אחרי אימון ערב, ואיך נראית השינה שלכם אחריו. אם אתם קמים רעננים, כנראה שזה עובד. אם לא – ייתכן שכדאי לשקול העברה לבוקר, גם אם זה אומר לקום קצת לפני ציוץ הציפורים.